Levadura de Cerveza

Alimentos ricos en biotina

Sabemos que necesitamos tener unos niveles adecuados de biotina o vitamina B7 para mantener una correcta salud. Cuando presentamos deficiencia los primeros afectados pueden ser nuestras uñas, pelo y piel.

Los 5 alimentos más ricos en biotina

Vamos a descubrir cuales son los alimentos con mayor aporte de biotina. Un estudio reciente [1] ha intentado determinar con mayor exactitud la cantidad de biotina presente en distintos alimentos gracias a nuevos métodos de análisis. Ya os adelanto que el ganador indiscutible, la mejor fuente alimentaria de biotina, es el hígado de pollo pero descubramos los 5 mejores.

◇ Hígado de pollo y vaca

Pollo: 170mcg/100gr
Vaca: 100mcg/100gr

El hígado es el multivitamínico de la naturaleza. Es una fuente increíble de micronutrientes como vitamina A, vitamina B12, B6, folatos y, por supuesto, de biotina. Si bién el hígado de pollo es superior al de vaca en su aporte de biotina, ambas son estupendas fuentes.

Hígado de pollo y vaca

Consejo: Come hígado una vez por semana (idealmente de producción ecológica) es una buena manera de asegurar numerosos micronutrientes en tu dieta.

◇ Levadura de cerveza

-200mcg/100gr

La levadura de cerveza es aporta altas cantidades de biotina a la vez que contiene todas las otras vitaminas del complejo B (tiamina, rivoflamina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, ácido fólico…). Además aporta minerales como el magnesio, cálcio, fósforo, hierro, cobre y zinc. Este suplemento natural es por lo tanto una buena opción para aumentar de forma sencilla la ingesta de micronutrientes en nuestra alimentación.

Levadura de cerveza

Consejo: Tomar 3 gramos diarios de pastillas de levadura de cerveza no te hará alcanzar por sí solo los niveles mínimos de biotina diarios pero si puede ser un buen complemento al resto de la dieta. ▷ Saber más sobre la levadura de cerveza.

◇ Huevos

Huevo entero 22mcg/100gr

Los huevos pueden ser amigos o enemigos de tus niveles de biotina. Si sueles tomar huevos crudos (en particular la clara) podrías favorecer su deficiencia. Como hemos comentado anteriormente, la avidina, una proteína presente en la clara, se une a la biotina impidiendo su absorción en el intestino (cuidado con imitar demasiado a Rocky).

Huevo cocinado

En cambio, un huevo cocinado se convierte en una buena fuente de biotina aportando buenas cantidades que, ahora sí, serán biodisponibles. Además es muy rico en proteínas de alto valor biológico, en colina y en vitaminas A, K, D, B2, B5 y B12. Todo un superalimento.

Consejo: No hagas caso a los mitos, puedes comer huevos diariamente, los que te apetezcan. No deseches la yema, gran parte de su aporte nutritivo se encuentra en ella.

◇ Salvado de arroz y de trigo

-Salvado arroz: 60mcg/100gr
-Salvado trigo: 57mcg/100gr

Durante el refinado se eliminan las cubiertas externas del arroz y del trigo desechando gran parte de los micronutrientes de estos alimentos, entre ellos, la vitamina b7.

Salvado de arroz y de trigo

Consejo: La cáscara de los cereales contiene antinutrientes (sustancias que dificultan la absorción ciertos micronutrientes como calcio, magnesio, zinc…) por lo que el salvado no debería ser tu fuente principal de biotina.

◇ Cacahuetes (maní)

-32mcg/100gr

Esta legumbre, rica en proteínas y grasas monoinsaturadas, es una buena fuente de biotina además de cobre, manganeso, fósforo, magnesio y folatos así como en vitaminas B1, B3 y E.

Cacahuetes (maní)

Ojo, no te pases con ellos si estás a dieta ya que son un alimento con bastantes calorías y es difícil parar de comerlos. Comelos de forma esporádica, su alto contenido en ácidos grasos omega 6 puede promover el desbalance con omega 3 si abusas de ellos.

-Consejo: Los cacahuetes crudos contienen ácido fítico, un antinutriente que impide la correcta absorción de hierro y zinc. ¡Es preferible comerlos tostados!

◇ Otros alimentos ricos en vitamina b7 (biotin)

Almendras (4,4 mcg)
Pipas de girasol (7.8 mcg)
Nueces (2.5 mcg)
Champiñones (2.1 mcg)
Fresas (1.5mcg)
Tomates (0,7 mcg)
Quesos (americano 3,1mcg, cheddar 1,4mcg, provolone 1.1mcg)
Zanahorias (0,6mcg)

Tres consejos sobre la biotina y los alimentos

  • La biotina es soluble en agua por lo que podemos perder parte de ella al hervir los alimentos y desechar el agua de cocción. Cocinar estos alimentos a la plancha o al horno nos permitirá mantener íntegro su aporte biotina.
  • Tomar un suplemento de biotina puede ser una opción para quien necesite fortalecer sus uñas o pelo o que sufra de algún síntoma de deficiencia. Estos suplementos aportan grandes cantidades de biotina que serían imposibles de alcanzar en la práctica solo con alimentos.
  • Son preferibles alimentos o suplementos que cremas o champús. A pesar de que la biotina puede absorberse por la piel es mejor tomarla por vía oral ya que su absorción ingerida es del 100% incluso a altas dosis.

Sigue leyendo » Contraindicaciones

Recursos

[1] Staggs CG, Sealey WM, McCabe BJ, Teague AM, Mock DM. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding.  J Food Compost Anal. 2004 Dec. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1450323/

[2] https://books.google.es/books?id=XMA9gYIj-C4C&pg=PA213&lpg=PA213#v=onepage&q&f=false